เช้าวันหยุดกับลุงแมวน้ำ เมนูสุขภาพ วาฟเฟิล 5 ถั่ว

เช้าวันหยุดนี้อากาศร้อน ขนาดเวลาเช้าตรู่ก็ยังร้อน ปีนี้ร้อนขนาดเหล็กรางรถไฟยังบิดงอ พื้นดินลุกเป็นไฟ (เฉพาะตรงโพรงที่เป็นข่าวที่จังหวัดพิษณุโลก ไม่ใช่พื้นลุกเป็นไฟทุกที่ ถ้าทุกทีงั้นละก็แย่เลย) ปริมาณการใช้ไฟฟ้าก็ทำลายสถิติที่การไฟฟ้าเคยมีมา ที่เรียกว่าร้อนตับแลบก็คงเป็นยังงี้นี่เอง แม้ลุงแมวน้ำจะร้อนแต่ว่าโดยอาชีพแล้วได้อยู่ใกล้น้ำ ต้องว่ายน้ำเล่นในสระน้ำอวดความสามารถแก่ผู้ชม ได้แช่น้ำก็ยังพอค่อยยังชั่ว ^_^

วันหยุดก็หยุดคิดเรื่องการลงทุนไว้ชั่วคราว มาคิดเรื่องอื่นๆที่สบายใจกันดีกว่า

หลายปีมานี้อะไรกระแสความนิยมที่มาแรงเรื่องหนึ่งก็คือเรื่องของสุขภาพ ดังนั้นอาหารการกินที่ชูประเด็นเพื่อสุขภาพก็จะขายดี มีผู้สนใจกันมาก เมื่อผู้ผลิตอาหารหรือผู้ขายอาหารเห็นว่าประเด็นสุขภาพนี้ขายได้ต่างก็อ้างว่าเมนูหรืออาหารของตนเป็นเมนูสุขภาพ อาหารสุขภาพเป็นการใหญ่ จนตอนนี้เราเห็นอาหารที่อ้างตนเองว่าเป็นอาหารสุขภาพวางขายอยู่เต็มไปหมด

เท่าที่ลุงแมวน้ำเห็นในท้องตลาด เมนูสุขภาพหรือว่าอาหารสุขภาพที่อ้างกันนั้น มีอยู่เป็นจำนวนมากที่น่าจะเป็นอาหารทำลายสุขภาพเสียมากกว่า ยกตัวอย่างเช่น น้ำผลไม้สุขภาพ บอกว่าสุขภาพแต่เติมน้ำตาลเสียหวานจี๊ด กินแล้วปริมาณน้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด หรือเค้กสุขภาพ บอกว่าไม่หวานมาก คือลดน้ำตาลทรายที่ใช้ลง แต่เมื่อไปดูสูตรแล้วพบว่าใส่เนยขาวลงไปเป็นจำนวนมาก ซึ่งพวกเนยขาวนี้มีไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก็ไม่รู้ว่าสุขภาพตรงไหน หรืออาหารทอดบางชนิดอ้างว่าเป็นอาหารสุขภาพแต่ใช้น้ำมันทอดซ้ำแล้วซ้ำอีก หรือของว่างขบเคี้ยวใส่เกลือจนเค็มจัดแต่บอกว่าเป็นขนมสุขภาพ เป็นต้น

ดังนั้นอาหารที่อ้างกันว่าเป็นอาหารสุขภาพนั้น ส่วนหนึ่งเป็นอาหารที่เกาะกระแสสุขภาพเพื่อหวังยอดขายเท่านั้น แต่ไม่ใช่อาหารที่เป็นผลดีแก่สุขภาพจริงๆ ผู้บริโภคจึงควรมีความรู้ในการพิจารณาเลือกซื้ออาหารสุขภาพเอาไว้บ้างเป็นการป้องกันไม่ให้ผู้ผลิตหรือผู้ขายอาหารที่ไม่จริงใจและไม่ซื่อสัตย์บางรายเอาเปรียบได้

หลักการของอาหารสุขภาพ เท่าที่ลุงแมวน้ำใช้อยู่ นี่ว่าจากประสบการณ์ก็แล้วกัน ส่วนใหญ่ต้องพิจารณาจากฉลากอาหาร ซึ่งมีหลักดังนี้

ต้องพิจารณาพลังงานที่ได้รับจากอาหารชนิดนั้นก่อน ว่าในการบริโภคหนึ่งครั้งอาหารชนิดนั้นให้พลังงานเท่าไร สมมติว่าอาหารคือข้าวแกง ก็ต้องพิจารณาว่าข้าวแกงหนึ่งจาน (คือปริมาณที่กินในหนึ่งมื้อ) ให้พลังงานเท่าไร หรือเค้กหนึ่งชิ้น (ปริมาณที่เรากินในหนึ่งมื้อ) ให้พลังงานเท่าไร เป็นต้น เลือกอาหารที่ให้พลังงานไม่สูงนักยิ่งคนที่ทำงานนั่งโต๊ะไม่ควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะกินแล้วจะอ้วน อ้วน และอ้วน

ขั้นต่อมาก็พิจารณาปริมาณไขมันว่ามีมากน้อยเพียงใด และเป็นไขมันประเภทใด มีไขมันอิ่มตัวเท่าใร มีไขมันไม่อิ่มตัวเท่าไร มีโคเลสเตอรอลหรือไม่ มีไขมันทรานส์หรือไม่ อาหารสุขภาพควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ควรมีไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอล รวมทั้งไม่ควรเป็นอาหารที่ปิ้ง ทอด ย่าง จนไหม้ หรือใช้เวลาปิ้ง ทอด ย่างนาน

ขั้นต่อมาก็พิจารณาว่าปริมาณแป้งและน้ำตาลมีมากเท่าใด มีใยอาหารมากน้อยเพียงใด แป้งและน้ำตาลมีมากๆก็ไม่ดี ยิ่งผู้ที่เป็นเบาหวานหรือต้องการคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรพิจารณาค่าไกลซีมิกโหลด (glycemic load) เป็นสำคัญ อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีไกลซีมิกโหลดต่ำหรือปานกลาง แต่น่าเสียดายที่ฉลากอาหารโดยทั่วไปจะไม่มีค่านี้ปรากฏอยู่ แม้แต่ฉลากอาหารของฝรั่งก็ไม่มีค่านี้ อยากรู้ต้องหาคู่มือหรือตารางมาเปิดดูกันเอาเอง ซึ่งคนทั่วไปทำได้ค่อนข้างยาก

อาหารสุขภาพที่แท้จริงแล้วควรมีไขมันชนิดที่ดีและมีปริมาณไม่มากเกินไป ควรมีแป้งและน้ำตาลไม่มากเกินไป และมีปริมาณโปรตีนในปริมาณพอควร อย่าให้ต่ำเกินไป อีกทั้งไม่ควรเป็นอาหารปิ้งย่างหรือไม่ควรเป็นอาหารที่ทอดนานเกินไป มีไกลซีมิกโหลดปานกลางหรือต่ำ มีใยอาหารพอสมควร ปรุงอย่างสะอาด ถูกอนามัย ไม่มีสารปนเปื้อนหรือใช้สารเคมีมากเกินไป เช่น พวกสารกันบูด ยาฆ่าแมลง ฯลฯ

หากอ่านกันมาถึงตรงนี้แล้วพวกเราคงคิดกันว่านี่มันอาหารในอุดมคตินี่นา แล้วจะอาหารแบบนี้ได้ที่ไหน หากอาหารใดไม่มีฉลากอาหารก็พิจารณาไม่ถูกอีก ก็ลุงแมวน้ำถึงได้บอกไงว่าอาหารสุขภาพจริงๆแล้วมีอยู่น้อย แต่ที่อวดอ้างน่ะมีอยู่เยอะ ผู้บริโภคต้องมีความรู้เท่าทันซึ่งยากทีเดียวแหละที่จะรู้เท่าทัน หากเกรงว่าจะรู้ไม่เท่าทันก็ต้องกินแบบยึดหลักทางสายกลาง คือไม่มาก ไม่น้อย ไม่สุดโต่ง

แม้เมนูสุขภาพจริงๆจะมีน้อย แต่อย่างน้อยก็มีอยู่ที่หนึ่ง นั่งคือมีอยู่ที่ลุงแมวน้ำนี่เอง ขอบอก ^_^ ลุงแมวน้ำพูดได้เต็มปากเพราะว่าไม่ได้มีผลประโยชน์อะไร ไม่ได้ทำขายด้วย แค่ทำกินเองแล้วก็เอามาแบ่งปันกันในเว็บบล็อกนี้

เอาละ มาดูกันว่าเมนูของลุงแมวน้ำวันนี้เป็นอะไร วันนี้ลุงแมวน้ำจะทำวาฟเฟิลในแนวอาหารสุขภาพ แถมยังเป็นอาหารเจหรือมังสวิรัติเสียด้วย เรียกว่าวาฟเฟิลห้าถั่ว หรือหากจะเรียกให้อลังการก็เรียกว่าวาฟเฟิลเบญจถั่ว เอ... ชื่อหลังฟังดูแปลกๆชอบกลเนอะ ลุงแมวน้ำเรียกว่าวาฟเฟิล 5 ถั่วดีกว่า

ปกติวาฟเฟิล (waffle) เป็นของหวานของฝรั่งตะวันตกเขา หากค้นเอกสารในกูเกิลดูจะพบว่าชื่อเรียกในภาษาไทยเรียกกันสองแบบ คือเรียก วาฟเฟิล กับ วอฟเฟิล ที่ออกเสียงว่าวอฟเฟิลนี้ลุงแมวน้ำก็ไม่ทราบว่าเป็นสำเนียงอะไรเหมือนกัน แต่หากยึดสำเนียงอเมริกันจะออกเสียงว่าวาฟเฟิล ดังนั้นลุงแมวน้ำจะขอเขียนว่าวาฟเฟิลก็แล้วกัน

หน้าตาของวาฟเฟิลนั้นเป็นเอกลักษณ์ เพราะมีหน้าตาเป็นแผ่นมีหลุมๆมากมายคล้ายรังผึ้ง ปกติแล้ววาฟเฟิลของฝรั่งนั้นใช้แป้งสาลีเป็นหลัก มีวิธีทำสองแบบ นั่นคือแบบหมักด้วยยีสต์กับแบบใช้ผงฟู วาฟเฟิลนี้คนไทยเอามาประยุกต์ เปลี่ยนส่วนประกอบจากแป้งสาลีและเนยหรือน้ำมันมาเป็นแป้งข้าวเจ้ากับน้ำกะทิ แล้วตั้งชื่อเรียกเสียใหม่ว่าขนมรังผึ้งนั่นเอง

ดังที่บอกแล้วว่าวาฟเฟิลนั้นโดยปกติเป็นของหวาน มีแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง แต่ลุงแมวน้ำเอามาดัดแปลงให้เป็นอาหารสุขภาพที่กินเป็นอาหารได้หนึ่งมื้อ กินแทนข้าวแกงได้เลย แถมยังหวานพอให้ชื่นใจและมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน ไขมันต่ำอีกด้วย

มาดูกันว่าลุงแมวน้ำทำอย่างไร เอาแต่หลักการก็แล้วกันเนอะ เพราะลุงแมวน้ำอยากยกตัวอย่างของอาหารสุขภาพมากกว่าที่จะมาสอนการทำอาหาร

ขั้นแรกก็ต้องมีพิมพ์รังผึ้งสำหรับอบวาฟเฟิลเสียก่อน เรียกกันง่ายๆว่าเครื่องอบวาฟเฟิล หากไม่มีก็ทำไม่ได้ ถามว่าเอาไปอบในเตาอบได้ไหม ก็ตอบว่าได้ แต่รสชาติไม่อร่อยเหมือนทำในพิมพ์วาฟเฟิล

เอาละ สมมติว่ามีเครื่องอบวาฟเฟิลแล้ว ขั้นต่อมาก็เตรียมถั่วกันก่อน ถั่วที่ลุงแมวน้ำใช้มีถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วลิสง ซื้อจากตลาดหรือในห้างก็ได้ แต่ซื้อในห้างก็แพงหน่อย ถั่วเหล่านี้เป็นทั้งแหล่งแป้ง โปรตีน ไขมัน และเกลือแร่วิตามินต่างๆ ถั่วเหลืองกับถั่วลิสงให้โปรตีนกับไขมันสูง แต่มีแป้งน้อย ส่วนถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ มีไขมันน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นแป้งกับโปรตีน เราจึงเลือกใช้ถั่วหลายๆชนิดเพื่อความหลากหลายของแหล่งพลังงานและเพื่อความหลากหลายของวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ

ถั่วพวกนี้เป็นเมล็ดแห้ง ต้องเอามาแช่น้ำแล้วต้มให้นุ่มก่อน ไม่อย่างนั้นหากเอาไปทำวาฟเฟิลโดยที่ต้มไม่นุ่มแล้วเมล็ดถั่วในวาฟเฟิลจะไม่อร่อย

ทีนี้มาที่แป้งวาฟเฟิล ลุงแมวน้ำใช้แป้งหลายชนิดผสมกัน มีแป้งสาลี แป้งข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวหอมมะลิ และรำข้าว ข้าวไรซ์เบอร์รีให้สารต้านอนุมูลอิสระ กับข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ไม่สูงมาก จมูกข้าวให้วิตามิน เกลือแร่ และสารกาบา (Gaba) ส่วนรำข้าวนั้นใส่นิดหน่อยเพื่อเพิ่มใยอาหาร

ไขมันก็ใช้น้ำมันคาโนลา (canola oil) น้ำมันนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ถือเป็นไขมันชั้นดี

นอกจากนี้ก็มีน้ำตาล ลูกเกด นิดหน่อย เอาไว้เพิ่มความหวาน แล้วก็งาดำ เอาไว้เป็นแหล่งของกรดอะมิโนเมไทโอนีน ดังที่เคยบอกไปแล้วว่าโปรตีนในกลุ่มถั่วจะมีเมไทโอนีนน้อย ก็เอางาดำเข้ามาเสริม แล้วก็ใส่โกโก้ลงไปด้วยเพื่อให้วาฟเฟิลมีกลิ่นโกโก้หอมหวน

เอาละ ผสมส่วนผสมต่างๆ วิธีผสมกับวิธีอบไม่เล่าละนะ เอาเป็นว่าทำเสร็จแล้วละกัน แอ่น แอ๊น...

เห็นวาฟเฟิลสีดำๆนอนอยู่ในพิมพ์ไม่ใช่ว่าลุงแมวน้ำอบวาฟเฟิลจนไหม้นะ เป็นสีของโกโก้ (ไม่ได้แก้ตัว) ^_^

เมื่อปล่อยวาฟเฟิลไว้สักพักจนคลายความร้อนแล้วก็พร้อมเสิร์ฟได้ จะเห็นตามรูปด้านบนสุด เวลากินรสชาติแป้งจะหอมโกโก้ เนื้อแป้งนุ่มเนียน ได้รสหวานจากลูกเกด อีกทั้งเวลาขบโดนเมล็ดถั่วกับเมล็ดงาที่อยู่ข้างในก็จะมีรสมันๆ อูยยย น้ำลายไหล

วาฟเฟิลหนึ่งชิ้น หนักประมาณ 125 กรัม ให้พลังงานประมาณ 230 กิโลแคลอรี พลังงานขนาดนี้วิ่งประมาณ 2.5 กิโลเมตรก็เผาหมดแล้ว จะกินมื้อละกี่ชิ้นก็เลือกได้ตามความเหมาะสมของการใช้พลังงาน ทำงานนั่งโต๊ะก็กินน้อยหน่อย ทำงานออกแรงก็กินมากหน่อย แถมยังเป็นอาหารเว้นกรรมอีกด้วย

วาฟเฟิลนี้หนึ่งชิ้นมีไขมันประมาณ 3.2 กรัม และมีไขมันอิ่มตัวอันเป็นไขมันที่ไม่ค่อยดีเพียง 0.7 กรัม ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีไขมันทรานส์ มีโปรตีนจากพืช 9.2 กรัม มีคารโบไฮเดรต 42 กรัม ในจำนวนนี้แยกเป็นน้ำตาล 6.7 กรัมและใยอาหาร 8.7 กรัม มีเกลือ (โซเดียม) เพียง 100 มิลลิกรัม มีไกลซีมิกโหลดประมาณ 16 ถือว่าปานกลาง

วาฟเฟิลนี้หากเบื่อถั่วก็เปลี่ยนส่วนประกอบเป็นกล้วยหอมบ้าง ข้าวโพดบ้าง เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศและทำให้อาหารมีความหลากหลายบ้างก็ได้ แป้งก็เปลี่ยนเป็นผสมแป้งโฮลวีตบ้างก็ได้ หรือจะเอาถั่วพวกนี้มาเพาะให้งอกเล็กน้อยก็จะได้สารพวกฮอร์โมนเจริญเติบโตจากพืช เป็นวาฟเฟิลห้าถั่วงอก (ชื่อแปลกๆอีกแล้ว ^_^) สามารถแข่งกับข้าวกล้องงอกได้อีก เห็นไหมพลิกแพลงได้หลายอย่าง แต่ต้องคำนวณคุณค่าทางโภชนาการใหม่

ลองเปรียบเทียบกับอาหารจานเดียวคือข้าวผัดกระเพรา สถาบันวิจัยโภชนาการของมหาวิทยาลัยมหิดลวิเคราะห์ส่วนประกอบทางโภชนาการ พบว่าหนึ่งจานหนัก 300 กรัม (น้ำหนักข้าวผัดกระเพราในจาน ไม่ใช่น้ำหนักจาน) ให้พลังงาน 540 กิโลแคลอรี กินแล้วต้องวิ่งประมาณ 5.5 กิโลเมตรเพื่อเผาอาหารจานนี้ มีโปรตีน 30 กรัม ไขมัน 19 กรัม ลุงแมวน้ำพิจารณาสารอาหารจากข้าวผัดกระเพราที่ทำขายกันจริงๆ จะเห็นว่าไขมันในอาหารจานนี้นอกจากมีปริมาณสูงแล้วยังมีคุณภาพไม่ค่อยดีนักเพราะมีคอเลสเตอรอลจากไขมันสัตว์ อีกทั้งน้ำมันที่ใช้ผัดมักเป็นน้ำมันปาล์ม ทำให้ผู้กินได้รับไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ ใยอาหารแทบไม่มีเพราะข้าวที่ใช้เป็นข้าวขัดขาว ใยอาหารที่มีอยู่ในใบกระเพราะก็น้อยมาก ส่วนน้ำตาล เกลือโซเดียม มีอยู่บ้างจากเครื่องปรุงพวกน้ำตาล น้ำปลาที่เติมลงไป

หวังว่าเมนูในวันนี้คงพอเป็นแนวคิดเกี่ยวกับการเลือกบริโภคอาหารสุขภาพได้บ้างนะคร้าบ ^_^