เช้าวันหยุดกับลุงแมวน้ำ เมนูประหยัด เมนูลดน้ำหนัก ต้มยำเห็ดนางฟ้า

ช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมานี้สินค้าขึ้นราคาไปมากทีเดียว โดยเฉพาะกลุ่มอาหาร ข้าวแกงริมถนนเดี๋ยวนี้ราคาจานละ 35-40 บาทไปแล้ว ในขณะที่ข้าวแกงตึกแถว (หมายถึงร้านในตึกแถว) ราคาจานละ 30-35 บาท ไม่น่าเชื่อแต่ว่าก็เป็นเรื่องจริงที่ราคาอาหารตามแผงลอยริมถนนนั้นราคาแพงกว่าที่ขายในร้านห้องแถวเสียอีก

สินค้าขึ้นราคานั้นกลุ่มที่น่าเป็นห่วงคือกลุ่มอาหาร ของใช้ยังพอประหยัดได้ เสื้อผ้าก็เปลี่ยนใหม่ช้าลงหน่อย ก็พอประทังไปได้ แต่อาหารการกินนี่สิ จะบอกว่ากินให้น้อยลงก็พูดยาก บางคนกินมากจะลดให้น้อยก็พอไหว แต่บางคนกินน้อยอยู่แล้วก็ไม่รู้ว่าจะลดอย่างไร อีกอย่างหนึ่งก็คือผู้ที่มีรายได้น้อยนั้นรายจ่ายส่วนใหญ่หมดไปกับค่าอาหารการกิน โดยเฉลี่ยแล้ว 60%-70% ของรายจ่ายในกลุ่มผู้มีรายได้น้อยหมดไปกับค่าอาหารการกิน ดังนั้นการที่อาหารขึ้นราคาจึงกระทบกลุ่มผู้มีรายได้น้อยมากกว่ากลุ่มอื่น

เอาละ ก็สรุปว่าข้าวของแพง ราคาอาหารแพง วันนี้ลุงแมวน้ำจึงเอาเมนูราคาประหยัดที่ลุงแมวน้ำทำกินเองมาทำให้ชมให้อ่านกันดีกว่า เป็นอาหารที่แคลอรีต่ำ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการใช้ได้เลยดีเดียว ราคามือละ 16 บาทเอง นอกจากเป็นเมนูราคาประหยัดแล้วยังเหมาะเป็นเมนูลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะว่าให้แคลอรีต่ำและไขมันต่ำ กินเป็นอาหารมื้อเย็นก็เหมาะมาก เพราะว่ามื้อเย็นกินแล้วก็พักผ่อน กลางคืนไม่ได้ใช้พลังงานอะไร ไม่จำเป็นต้องกินอาหารมื้อหนัก นี่ลุงแมวน้ำแนะให้ประหยัด แต่ในทางเศรษฐศาสตร์บอกว่าการประหยัดนี่ไม่ดี เพราะเป็น paradox of thrift คึอประหยัดแล้วจะเกิดผลเสียเนื่องจากเศรษฐกิจไม่หมุน จีดีพีไม่โต หากคนประหยัดกันหมดผู้ผลิตจะอยู่ไม่ได้แล้วเลิกจ้างคนงาน ก็จะมีคนตกงาน แล้วเศรษฐกิจก็จะยิ่งหดตัว ผู้คนก็จะยิ่งลำบาก ว่าไปโน่น แต่ในฐานะปัจเจกบุคคลเราแต่ละคนคงต้องคิดถึงการคุ้มครองเงินในกระเป๋าของเราก่อน เรื่อง paradox of thrift คงต้องเอาไว้ว่ากันทีหลัง

อาหารมื้อประหยัดของลุงแมวน้ำวันนี้เป็น ต้มยำเห็ดนางฟ้า ส่วนประกอบก็มีเห็ดนางฟ้า โปรตีนเกษตร (หรือถั่วเหลืองก็ได้) เต้าหู้อ่อน งา และผักหวานบ้าน กับเครื่องปรุงอีกนิดหน่อย นั่นคือ ต้มยำก้อนสำเร็จรูป

ที่ลุงแมวน้ำอยากจะแนะนำเป็นพิเศษก็คือเห็ดนางฟ้านี่แหละ หลายๆคนชอบกินผักแต่ก็กลัวยาฆ่าแมลงที่แฝงมาในผัก จะซื้อผักปลอดสารหรือผักอินทรย์ก็แสนแพง ลุงแมวน้ำจึงแนะนำเห็ดนางฟ้า ราคาไม่แพง มีคุณค่าทางอาหารในแง่ให้วิตามิน กรดอมิโนบางตัว และเกลือแร่บางชนิด นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูง ช่วยในการขับถ่าย อีกทั้งพวกเห็ดนี่ใช้ยาฆ่าแมลงไม่ได้ เพราะเห็ดจะตาย ดังนั้นการบริโภคเห็ดจึงปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง กินผักแล้วสลับมากินเห็ดบ้างก็ไม่เลว ที่ควรระวังเกียวกับเห็ดก็มีอยู่บ้าง เช่น เห็ดหูหนูขาว อาจมีการใช้สารฟอกสีได้เพื่อให้ขาวสวย

เห็ดนางฟ้ามีหลายราคา ราคาเปลี่ยนไปตามฤดูกาล หน้าหนาวแพงหน่อย แต่หน้าอื่นก็ไม่แพง เห็ดนางฟ้ามีหลายเกรด หลายราคา เกรดของเห็ดนางฟ้าแบ่งตามขนาดดอกเห็ด ดอกใหญ่เนื้อจะเหนียว ราคาถูกหน่อย ส่วนดอกเล็กจะกรอบกรุบ ราคาแพงหน่อย เมื่อปลายปีที่แล้วเห็นนางฟ้าราคาอยู่ในช่วงกิโลกรัมละ 30 บาท ถึง 80 บาท ขึ้นกับเกรดอย่างที่ว่า แต่หากไปซื้อเห็นนางฟ้าตามตลาดสดตอนเย็นๆ ราคาจะถูกลงอีกครึ่งหนึ่ง เพราะว่าแม่ค้าจะขายเลหลัง ลุงแมวน้ำชอบไปซื้อตอนเย็นนี่แหละ ถูกดี ^_^ เมื่อปลายปีที่แล้ว ลุงแมวน้ำซื้อได้ในราคาตอนเย็น กิโลกรัมละ 15 บาท เอง แต่มาปีนี้ เห็ดนางฟ้าเกรดดอกใหญ่หน่อย กิโลกรัมละ 40 ถึง 60 บาท และหากไปตอนเย็นก็ไม่มีของอีก ของมีน้อย ตอนนี้ลุงแมวน้ำจึงต้องซื้อในราคากิโลกรัมละ 60 บาทและต้องไปตอนเช้าด้วย กลัวหมด จ๊าก...

ส่วนประกอบสำคัญอีกอย่างของเมนูลุงแมวน้ำก็คือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ใช้เป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ลุงแมวน้ำใช้ก็มีโปรตีนเกษตร เต้าหู้อ่อน และถั่วเหลืองเมล็ด และพวกนี้ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกัน

มาดูกันที่ถั่วเหลืองเมล็ดก่อน ถั่วเหลืองเมล็ดแห้งนี่หาซื้อง่าย ตามห้างก็มี ถุงหนึ่ง 500 กรัม ราคายี่สิบกว่าบาท แบ่งกินได้ตั้งหลายครั้ง ถั่วเหลืองเมล็ดแห้งมีสารอาหารครบครัน แถมได้ฮอร์โมนพืชด้วย เพราะเรากินถั่วเหลืองทั้งเมล็ด แต่ก็มีไขมันสูง หากคนที่ไขมันไม่สูงก็กินได้ไม่เป็นไร หากไขมันสูงต้องระวังไว้บ้าง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อยากแนะนำถัดมาคือโปรตีนเกษตร กิโลกรัมหนึ่งเกือบร้อยบาท โปรตีนเกษตรนี้ทำมาจากถั่วเหลืองเมล็ดที่สกัดน้ำมันออกแล้ว ส่วนใหญ่จึงเป็นแป้งกับโปรตีน ดังนั้นหากระวังเรื่องไขมันก็กินโปรตีนเกษตรดีกว่า

เต้าหู้ เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอีกอย่างหนึ่ง เต้าหู้ทำจากน้ำต้มถั่วเหลือง (ก็น้ำเต้าหู้นั่นแหละ) คือเอาถั่วเหลืองต้มน้ำแล้วเอาส่วนที่ละลายอยู่ในน้ำมาทำ ส่วนกากถั่วเหลืองที่เหลือจากการต้มก็เอาไปทำอย่างอื่นต่อ เช่น ทำขนม ฯลฯ ดังนั้นเต้าหู้จึงมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหน่อย คือมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แต่ในปริมาณน้อยลง เพราะคุณค่าบางส่วนยังติดอยู่ในกากถั่วเหลืองนั่นเอง

เต้าหู้มีสองแบบ คือเต้าหู้อ่อน (เต้าหู้หลอดก็รวมอยู่ในกลุ่มนี้) ลักษณะอ่อนนุ่มกลิ่นอ่อน เต้าหู้อ่อนทำจากน้ำเต้าหู้กับแคลเซียมซัลเฟต ดังนั้นคนที่กินเต้าหู้อ่อนจะได้รับแคลเซียมด้วย ส่วนเต้าหู้แข็งมีลักษณะเป็นก้อนแข็ง กลิ่นแรง พวกนี้เตรียมจากน้ำเต้าหู้กับแมกนีเซียมซัลเฟต คนที่กินเต้าหู้แข็งจะไม่ได้รับแคลเซียมส่วนเพิ่ม ลุงแมวน้ำใช้เต้าหู้อ่อนเพราะกลิ่นอ่อนกว่าและได้แคลเซียม ราคาเต้าหู้อ่อนตามตลาดสดตกประมาณห่อละ 10 บาท (200 กรัม) ตามต่างจังหวัดบางทีก็เรียกเต้าหูใบตองเพราะว่าเอาใบตองห่อ แต่ก็คือเต้าหู้อ่อนนั่นเอง จะใช้เต้าหู้หลอดก็ได้แต่ว่าแพงขึ้นอีกหน่อย

เอาละ เมื่อรู้จักส่วนประกอบสำคัญแล้วทีนี้ก็มาปรุงกันดีกว่า วิธีทำก็ไม่ยุ่งยาก มีเพียงเตาแก๊ส เตาไฟฟ้า หรือเตาไมโครเวฟก็ทำได้ทั้งนั้น

ขั้นแรกก็เอาเห็นนางฟ้า 150 กรัม เต้าหู้อ่อนหรือเต้าหู้หลอด 50 กรัม กับผักหวานบ้านนิดหน่อยมาล้างน้ำ ผักหวานนี่ลุงแมวน้ำปลูกเอง จึงไม่ได้คิดราคา ^_^ จากนั้นเอามาต้มให้เดือด หรือใช้ต้มในเตาไมโครเวฟก็ได้ คือทำยังไงก็ได้เพื่อให้เกิดการต้ม

เมื่อเดือดสักครู่แล้วก็ใส่โปรตีนเกษตรลงไป 15 กรัม ทิ้งไว้สักครู่โปรตีนเกษตรก็จะนิ่ม วันนี้ลุงแมวน้ำทำเป็นเมนูที่ใช้โปรตีนเกษตร (หากใช้ถั่วเหลืองก็ดัดแปลงนิดหน่อย คือแช่ถั่วเหลือง 6 ชั่วโมงจนนิ่ม จากนั้นเอาไปต้มพร้อมกับเห็ดนางฟ้า) แล้วก็ใส่ก้อนต้มยำลงไป ก้อนนี้ราคาประมาณก้อนละ 3 บาท ลุงแมวน้ำใช้ครึ่งก้อนเอง ไม่ต้องใส่มากเพราะว่าเกลือสูง จากนั้นก็โรยงาคั่วลงไปสัก 20 กรัม (กะประมาณเอาก็ได้ ไม่ต้องชั่งน้ำหนักหรอก) แล้วถ้าอยากได้รสชาติเข้มข้นอีกนิดก็ใส่น้ำพริกเผาเพิ่มลงไปเองก็ได้ตามด้วยน้ำมะนาวอีกหน่อย หรือจะไม่ใส่ก็ได้

เมนูนี้เป็นเมนูเกือบเจ ที่บอกว่าเกือบเจก็เพราะว่าก้อนต้มยำนั่นแหละ ข้างกล่องเขียนว่ามีส่วนประกอบของไก่ จึงทำให้เมนูนี้เป็นแค่เกือบเจ 

ผู้ที่กินเจหรือกินมังสวิรัติมักได้โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นหลัก ซึ่งถั่วเหลืองนี้ขาดกรดอะมิโนสำคัญที่ร่างกายต้องการอยู่ชนิดหนึ่งคือเมไทโอนีน (methionine) คือมีน้อยจนไม่เพียงพอ ไม่ถึงกับไม่มีเลย แต่ในงามีเมไทโอนีนสูง ดังนั้นจึงควรกินถั่วเหลืองคู่กับงา ร่างกายจะได้ไม่ขาดเมไทโอนีน

แค่นี้เอง เสร็จแล้ว เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 180 กิโลแคลอรี ราคาประมาณ 16 บาท นี่คิดจากวัตถุดิบที่ใช้ปรุง ไม่ได้คิดค่าพลังงาน ได้โปรตีนประมาณ 17 กรัม เยอะกว่าการกินข้าวมันไก่หนึ่งจานเสียอีก ไขมันมีเพียง 6 กรัมเท่านั้น ส่วนไกลซีมิกโหลด (glycemic load) ไม่ต้องพูดถึง เพราะว่าต่ำมาก กินบ่อยๆหุ่นดีเชียว มีเงินเหลือเก็บอีกด้วย ขอบอก แต่อย่าบ่อยมากเกินไป สลับกับการกินอย่างอื่นบ้าง ถั่วเหลืองนี่มีกรดยูริกสูง หากกินมากบางคนถึงกับมีค่ากรดยูริกในเลือดสูงขึ้นมาก ก็ต้องระวังเรื่องโรคเก๊าต์ไว้ด้วย ดังนั้นควรกินสลับดีกว่า อย่ากินอะไรอย่างเดียวซ้ำๆ