03/05/2014 เช้าวันหยุดกับลุงแมวน้ำ : ข้าวอบเห็ดหอมเทอริยากิ เจ/มังสวิรัติ

เห็ดหอม (Lentinus endodes, shiitake mushroom, xiang gu) ภาพบนสุดเป็นเห็ดหอมที่ขึ้นตามขอนไม้ในป่า ภาพถัดมาเป็นการเลี้ยงเห็ดหอมทางการค้า ปัจจุบันความนิยมบริโภคเห็ดหอมมีมาก ไปเก็บตามป่าไม่ไหวแล้ว จึงมีการนำมาเพาะเลี้ยงในโรงเรือนด้วยถุงพลาสติกเพื่อให้ผลิตได้มากๆ เห็ดหอมที่ขายในตลาดมีทั้งเห็ดหอมสด และเห็ดหอมตากแห้ง ในประเทศไทยมีผู้ผลิตเห็ดหอมหลายราย ส่วนใหญ่อยู่ในภาคเหนือเนื่องจากเห็ดหอมชอบอากาศเย็น แต่อย่างไรก็ดี เห็ดหอมแห้งที่วางขายส่วนใหญ่นำเข้าจากจีน และมักผ่านกระบวนการอบแก๊สซัลเฟอร์ไดออกไซด์ (sulphur dioxide) เช่นเดียวกับที่เราอบลำไย

ช่วงนี้มีวันหยุดหลายวัน อากาศร้อนอบอ้าว ปีนี้เป็นปีที่อากาศร้อนมาก แถมยังเป็นปีแล้งอีกด้วย ฝนจึงตกไม่มาก ไม่ค่อยมีฝนมาช่วยบรรเทาอากาศร้อนเท่าไร และที่แย่ไปกว่านั้นก็คือ ฝนไม่ใช่ตกเฉยๆ แต่มาพร้อมกับพายุฤดูร้อน คือมาทั้งฝนและลม บ้านพัง หลังคาเปิดเปิงกันไปมากมาย

สุดสัปดาห์นี้เป็นวันหยุดยาว เรามาทำอาหารสุขภาพกินกันดีกว่า

เมนูสุขภาพของลุงแมวน้ำวันนี้คือ ข้าวอบเห็ดหอมเทอริยากิ สูตรมังสวิรัติ ชื่อประหลาดยาวเฟื้อย ขอบอกว่าเป็นเมนูที่ลุงแมวน้ำคิดขึ้นเอง เป็นเมนูสุขภาพ อีกทั้งเป็นเมนูขี้เกียจ ทำง่ายฝุดๆ มีอุปกรณ์เพียงแค่หม้อหุงข้าวกับเตาอบไมโครเวฟก็ใช้ได้แล้ว

เมนูนี้เป็นเมนูสุขภาพ เพราะว่าไขมันต่ำมากๆ อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายก่ายกอง เห็ดหอมนั้นเป็นอาหารสุขภาพของชาวจีนและญี่ปุ่น ญี่ปุ่นเรียกว่าชิตาเกะ (shiitake mushroom) ส่วนจีนเรียกเซียงกู (xiang gu) ซึ่งแปลตรงตัวว่าเห็ดที่มีกลิ่นหอม ส่วนชื่อในทางวิทยาศาสตร์นั้นเรียกว่า เลนตินัส เอนโดเดส (Lentinus endodes)

มาคุยกันเรื่องเห็ดหอมก่อน เห็ดหอมนั้นทางจีนและญี่ปุ่นถือว่าเป็นอาหารบำรุงสุขภาพ ช่วยให้มีอายุขัยยืนนาน และความเชื่อก็ขยายต่อไปอีกว่ามีสรรพคุณรักษาโรคมะเร็งและโรคภัยไข้เจ็บต่างๆอีกหลายโรค

ในทางวิทยาศาสตร์ เท่าที่มีการศึกษาและวิจัยกันมา ปัจจุบันเราพบว่าในเห็ดหอมนั้นมีสารสำคัญอยู่หลายชนิด เช่น เบตากลูแคน (beta glucan) และสารประกอบฟีนอล (phenolic compound) อื่นๆ ซึ่งสารเหล่านี้มีคุณบัติต้านอนุมูลอิสระ หรือเป็นแอนไทออกซิแดนต์ (antioxidant) ซึ่งน่าจะช่วยต่อต้านมะเร็งได้ แต่จากการวิจัยทางคลินิกในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าเห็ดหอมนั้นมีคุณสมบัติรักษามะเร็งได้ เคยมีการทดลองกับเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมาก ก็ไม่ได้ผล ดังนั้น เราจึงควรคิดว่าเห็ดหอมเป็นอาหารเสริมสุขภาพเท่านั้น อย่าไปมองถึงขั้นรักษาโน่นรักษานี่ได้

แหล่งขายเห็ดหอมตากแห้ง เมื่อก่อนแหล่งใหญ่จะอยู่ที่เยาวราชเนื่องจากเป็นเห็ดหอมนำเข้ามาจากประเทศจีน แต่ปัจจุบันหาซื้อได้ทั่วไป ตามซูเปอร์มาร์เก็ตก็มีขาย แม้ในปัจจุบันในบ้านเรามีผู้เพาะเลี้ยงเห็ดหอมอยู่หลายราย แต่ส่วนใหญ่ก็ยังนำเข้าจากจีนเช่นเดิม

เอาล่ะ ไมู่ดพล่ามทำเพลง คาดผ้ากันเปื้อนแล้วเข้าครัวกันเลย ทำเดี๋ยวเดียวก็เสร็จ

วัตถุดิบที่ต้องใช้ก็มีดังนี้

1. ข้าวกล้อง
2. เห็ดหอมตากแห้ง
3. แครอท
4. ถั่วลิสง
5. ซอสเทริยากิ

วัตถุดิบหลักมีเท่านี้เอง วัตถุดิบเหล่านี้หาซื้อได้ในซูเปอร์มาเก็ต ปริมาณก็กะเอาเองตามสมควร ตอนที่ลุงแมวน้ำเล่าวิธีทำจะบอกปริมาณไว้ด้วย แต่เพิ่มได้ลดได้ ไม่ตายตัว เรามาลงมือทำกันเลย ดูตามภาพไปเลยคร้าบ ภาพมาก่อน คำอธิบายตามหลัง ^_^

 ขั้นแรกก็หุงข้าวเสียก่อน ลุงแมวน้ำใช้ข้าวกล้องอินทรีย์ ปริมาณ 1 ถ้วยครึ่ง และหั่นแครอทหัวใหญ่ๆไปด้วย 1 หัว ใส่ถั่วลิสงดิบลงไปนิดหน่อย จากนั้นนำไปหุงด้วยกัน ปริมาณน้ำนี้ลุงใช้ 600 มิลลิลิตร (ปริมาณน้ำที่ใช้หุงข้าวขึ้นอยู่กับชนิดและอายุของข้าวสารด้วย ใช้มากน้อยแตกต่างกัน ต้องลองผิดลองถูกเองด้วย) 

ระหว่างที่หุงข้าวอยู่ก็ทำเห็ดหอมไป นำเห็ดหอมตากแห้งมาล้างน้ำ ควรแช่น้ำสักครู่แล้วทิ้งน้ำไป เพื่อล้างสิ่งตกค้างบนผิวเห็ดหอมออกไป จากนั้นแช่เห็ดหอมในน้ำสะอาด เห็ดหอมแห้งซึ่งอยูในสภาพแข็งโป๊กราวกับหินจะดูดน้ำเข้าไปจนกลายเป็นเห็ดหอมนิ่มๆ เมื่อเห็ดหอมนิ่มแล้วจึงนำมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

เห็ดหอมตากแห้งนี้มีหลายเกรด หลายราคา ขึ้นกับขนาดความและสมบูรณ์ของดอกเห็ด เห็ดสวย ดอกใหญ่ ราคาแพง และขึ้นกับสถานที่ซื้อด้วย เห็ดสวยๆในห้างกิโลกรัมละประมาณ 1,000 บาท ถ้าเกรดรองลงมาก็ราคาลดหลั่นลงมา ลุงแมวน้ำใช้เกรดดีหน่อย ดอกใหญ่ ซื้อจากสันติอโศก ราคาประมาณกิโลกรัมละ 600 บาท เมนูนี้ลุงใช้ 5 ดอก ซึ่งเมื่อนำมาแช่น้ำและหั่นแล้วได้เนื้อเห็ดชามใหญ่เลยทีเดียว

นำเห็ดหอมที่หั่นแล้วมาคลุกกับซอสเทริยากิ 5-6 ช้อนกินข้าว หมักเอาไว้สักสิบนาที จากนั้นนำไปอบในเตาอบไมโครเวฟด้วยไฟแรงสุด นาน 3-4 นาที จนเห็ดหอมสุก ซอสเทริยากิที่เห็นในภาพนี้ราคาขวดละประมาณหกสิบกว่าบาท

เมื่อข้าวสุก นำเห็ดหอมที่หมักซอสและอบจนสุกแล้วมาคลุกกับข้าว ลองชิมดู หากชอบหวานก็อาจเติมซอสเทริยากิเพิ่มในข้าวอีกนิดหน่อยก็ได้

แค่นี้เอง เสร็จแล้วคร้าบ เสิร์ฟได้เลย เมนูนี้อร่อยพอใช้ได้ ขอบอก พร้อมกันนี้ยังมีไขมันต่ำมากอีกด้วย คือไขมันที่ได้มาจากถั่วลิสงที่เราใส่ลงไปนิดหน่อยนั่นเอง

นอกจากนี้ เมนูนี้ยังมีโปรตีนต่ำอีกด้วย เพราะสังเกตว่าไม่ได้ใส่โปรตีนใดๆลงไป แต่หากอยากใส่โปรตีนลงไปก็พลิกแพลงเอาได้ โดยเพิ่มไส้กรอกเจหรือลูกชิ้นเจลงไปในเห็ดหอม นำไปอบด้วยกัน ก็จะได้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น

หมายเหตุ ในภาพนี้มีลูกชิ้นติดมาด้วย นั่นคือลูกชิ้นเจคร้าบ

เห็นไหมว่าง่ายฝุดๆ เมนูสุดแสนขี้เกียจในวันหยุดของลุงแมวน้ำ กินให้อร่อยนะคร้าบ ^_^