19/05/2013 * เช้าวันหยุดกับลุงแมวน้ำ เมนูสุขภาพลดน้ำหนัก แกงจืดโปรตีน-แครอท

ในระยะหลังลุงแมวน้ำไม่ค่อยได้เขียนสารคดีวันหยุด ทั้งๆที่ใจจริงแล้วอยากจะเขียนและยังมีเรื่องที่อยากจะเขียนอยู่หลายเรื่อง แต่เนื่องจากลุงแมวน้ำหาเวลาทำไม่ค่อยได้ การเขียนสารคดีวันหยุดนอกจากเขียนตัวบทความแล้วยังต้องทำงานรูปอีก คือถ่ายรูปและเอาภาพถ่ายมาตัดต่อ ตกแต่ง ซึ่งใช้เวลาค่อนข้างมาก ลุงแมวน้ำทำไม่ไหวก็เลยว่างเว้นไปบ้างระยะหนึ่ง

ที่จริงวันนี้ตั้งใจจะเขียนเรื่องเมนูสุขภาพที่เป็นข้าวอบต่างๆ เช่น ข้าวอบต้มยำ ข้าวอบแกงเขียวหวาน ข้าวอบแกงเผ็ดเป็ดย่าง ฯลฯ แต่ดูเวลาแล้วคิดว่าคงเขียนไม่ทัน ก็เลยเอาเมนูง่ายๆก่อนละกัน ลุงแมวน้ำค่อยๆปรับตัว พยายามจัดเวลามาเขียนให้มากขึ้น จะได้เขียนเรื่องยาวๆให้อ่านกัน

สำหรับเมนูสุขภาพในวันนี้เป็นอาหารมื้อเย็นที่ลุงแมวน้ำทำกินเอง ปกตินักโภชนาการมักเปรียบเปรยถึงการกินอาหาร 3 มื้อว่า มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อเที่ยงกินอย่างคนธรรมดา มื้อเย็นกินอย่างยาจก หมายความว่าการกินอาหารที่ถูกต้องนั้น มื้อเช้าควรเป็นอาหารมื้อหนัก เพราะว่าเราเพิ่งตื่นนอนมา ท้องว่างไม่มีอาหารมาตั้ง 8 ชั่วโมง ดังนั้นมื้อเช้ากินได้เยอะหน่อยเพื่อจะได้มีแรงไปทำงาน ส่วนส่วนมื้อเที่ยงเป็นมื้อที่กินปานกลาง เพราะว่ากินตุนไว้บางส่วนจากมื้อเช้าแล้ว อีกประการ ตอนบ่ายเหลือเวลาทำงานอีกไม่กี่ชั่วโมง ก็ไม่ต้องกินมากเกินไป ตอนบ่ายมักง่วงด้วยมั้ง กินเยอะก็หลับทั้งบ่าย ไม่ได้ทำงานกันพอดี ^_^

ส่วนมื้อเย็นนั้นควรเป็นมื้อเบาๆ เพราะยามกลางคืนไม่ได้ใช้พลังงานอะไรเนื่องจากเป็นเวลาพักผ่อน เดี๋ยวก็เข้านอนแล้ว

แต่ชีวิตคนเมืองในทางปฏิบัติก็ยาก ตื่นเช้ามาก็รีบจนหูตาเหลือกเพราะกลัวไปทำงานไม่ทัน เนื่องจากรถติดมาก แล้วจะเอาเวลาที่ไหนไปกินมื้อเช้าให้เป็นมื้อราชา ส่วนมื้อเที่ยงก็มีเวลาพักเพียงหนึ่งชั่วโมง  กินมื้อหนักคงลำบาก กินอย่างธรรมดาก็พอได้อยู่ ส่วนมื้อเย็นเป็นมื้อที่มีเวลามากที่สุด เนื่องจากหมดเวลาทำงานไปแล้ว ใช้เวลาได้ตามสบาย เหนื่อยมาทั้งวัน ใครจะยอมกินอย่างยาจก ดังนั้นปกติคนทำงานจึงมักกินมื้อเย็นเป็นมื้อราชา

เมื่อก่อนลุงแมวน้ำก็กินมื้อเย็นเป็นมื้อราชาเช่นกัน ส่วนมือเช้ากินแบบยาจก มื้อเที่ยงกินแบบธรรมดา ตามที่เวลาอำนวย แต่ต่อมาก็พยายามเปลี่ยน

คนเราพออายุเลย 40 ปีแล้ว ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง คือพลังงานที่นำไปสร้างความเจริญเติบโตนั้นไม่ค่อยมีแล้ว เพราะร่างกายไม่เจริญเติบโตแล้ว พลังงานที่กินเข้าไปส่วนใหญ่นำไปใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้นผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไปตามหลักแล้วควรกินน้อยลง ให้สังเกตง่ายๆคือ ให้พยายามควบคุมน้ำหนักให้ใกล้เคียงกับน้ำหนักเมื่อตอนอายุ 20 ปี สมมติว่าตอนที่อยู่ในวัยเรียนหนังสือน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม พออายุ 40 ปีขึ้นไปก็พยายามรักษาน้ำหนักอย่าให้เกิน 65 กิโลกรัม

คนเราส่วนใหญ่พออายุ 40 ปีขึ้นไปมักเป็นวัยที่ลงหลักปักฐานได้แล้ว ชีวิตมั่นคงแล้ว เมื่อก่อนต้องประหยัดเพราะอยากเก็บออม พอวัยนี้ตั้งตัวได้ก็เริ่มใช้จ่ายเยอะขึ้น มีเงินแล้วจะใช้จ่ายอะไรดี ส่วนหนึ่งก็คือใช้จ่ายไปกับความสุขในการกินนั่นเอง นั่นแหละ คือจุดเริ่มต้นขององค์กรซ่อนอ้วน บางคนก็อ้วนมาตั้งแต่อายุเลย 30 ปีเลยทีเดียว

ลุงแมวน้ำเองก็ไม่อยากให้ตุ้ยนุ้ยเกินไป เดี๋ยวเวลาแสดงจะไม่คล่องตัว แต่ผอมไปก็ไม่ดี เพราะว่าแมวน้ำผอมๆดูไม่น่ารัก ก็เลยลดอาหารมื้อเย็นลง เหลือเป็นเพียงกินผัก ผลไม้ เช่น มะละกอ มะเขือ ชมพู่ แอปเปิ้ล ก็ตามฤดูกาลน่ะ อะไรที่แพงก็ไม่กิน ผลไม้ที่หวานจัดก็กินแต่น้อย

เอาแต่กินผลไม้บางทีก็จำเจ เพราะลุงแมวน้ำไม่ใช่นายจ๋อ จึงอยากเปลี่ยนเมนูบ้าง อีกประการก็คือพวกผลไม้มีโปรตีนต่ำ หากตลอดทั้งวันกินแต่น้อยเพื่อระวังหุ่นจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลุงแมวน้ำก็เลยทำแกงจืดที่มีโปรตีนกินบ้าง

สำหรับเมนูในวันนี้เป็นเมนูสุขภาพสำหรับมื้อเย็น หรือจะกินในวันหยุดพักผ่อนที่นั่งๆนอนๆ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานก็ได้ เมนูในวันนี้คือแกงจืดโปรตีน-แครอท คือมีโปรตีนกับแครอทเป็นหลัก

ที่เรียกว่าเป็นเมนูสุขภาพเพราะให้พลังงานต่ำ ให้โปรตีนพอประมาณ อีกทั้งเป็นเมนูเจ/มังสวิรัติ คือเป็นโปรตีนจากพืช กินแล้วมีผลดีต่อสุขภาพ รวมทั้งยังได้เว้นกรรม ลดการเบียดเบียนอีกด้วย นอกจากนี้ แครอทกับเห็ดหอมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ ส่วนที่เป็นแป้งในเมนูนี้ยังเป็นแป้งเชิงซ้อน ย่อยได้ช้า ทำให้มีดัชนีน้ำตาลไม่สูง เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำตาลอีกด้วย

เอ้า ลงมือทำกันเลย เรามาดูกันว่าเมนูนี้ใช้วัตถุดิบอะไรบ้าง

จากรูป ส่วนประกอบของอาหารมื้อนี้ประกอบด้วย

1. แครอท 2/3 ของหัว
2. หอมหัวใหญ่ 1/3 ของหัว
3. เห็ดหอม 4-5 ดอก 
4. สาหร่ายทำแกงจืด นิดหน่อย ประมาณหยิบมือหนึ่ง 
5. โปรตีนถั่วเหลือง (โปรตีนเกษตร) 25 กรัม
6. โปรตีนข้าวสาลี 25 กรัม
7. น้ำเปล่า
8. เครื่องปรุงอื่นๆ เช่น น้ำตาล ซีอิ๊ว พริกไทย 

ส่วนประกอบหลักก็มีเพียงไม่กี่อย่าง ส่วนใหญ่เป็นของที่หาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาเก็ตทั่วไป ราคาไม่แพง ลุงแมวน้ำมีติดไว้ในตู้เย็นอยู่แล้ว (ที่โขดหินมีตู้เย็นด้วยนะ ขอบอก) หยิบออกมาหั่นแล้วก็โยนใส่หม้อลงไป

สำหรับลุงแมวน้ำ วัตถุดิบพวกนี้ลุงซื้อจากตลาดสด ไม่ได้ซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ต แมวน้ำรุ่นเก่าก็เดินตลาดสด หนุ่มสาวสมัยนี้คงไม่ค่อยได้เดินตลาดสดกัน เพราะว่าตลาดสดก็คล้ายๆร้านโชวห่วย คือล้มหายตายจากไปตามยุคสมัย ในกรุงเทพฯเหลืออยู่ไม่มากแล้ว แต่ว่าหากใครซื้อของตามตลาดสดได้จะได้ราคาถูกกว่าในห้างพอสมควร

แครอทราคาตลาดสดนี่ กิโลกรัมละ 25 บาท ฟนึ่งกิโลกรัมได้ประมาณ 6 หัว เราใช้เพียง 2/3 (สองในสาม) หัวก็พอ

หอมหัวใหญ่ก็หัวละ 5 บาท โดยประมาณ ใช้เพียง 1/3 หัว

เห็ดหอม มีหลายราคา ราคาตามเกรด ตั้งแต่สามร้อยกว่าบาทจนสี่ห้าร้อยบาทต่อกิโลกรัม ขึ้นกับว่าดอกเห็ดสวยเพียงใด ลุงแมวน้ำซื้อมาประมาณกิโลกรัมละ 400 บาท ดอกโตปานกลาง

สาหร่าย สาหร่ายนี่ไม่ใช่สาหร่ายอบที่เป็นของกินเล่น สาหร่ายอบราคาแพง ที่ใช้นี่เป็นสาหร่ายสำหรับทำแกงจืด ราคาถูก ห่อหนึ่ง 15 บาท แบ่งทำได้หลายครั้ง แต่สาหร่ายนี้เป็นสินค้าจากจีน ลุงแมวน้ำก็เสียวเหมือนกัน อาหารจากจีนนี่กลัวๆอยู่

โปรตีนถั่วเหลือง หรือโปรตีนเกษตร หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต ตลาดสดหายาก ไม่ค่อยมี ถุงหนึ่ง 400 กรัม ราคา 48 บาท

โปรตีนข้าวสาลี โปรตีนนี้ทำจากข้าวสาลี หรือโปรตีนกลูเทน (gluten) นั่นเอง ตัวนี้หายากหน่อย ทั่วไปไม่มีขาย ต้องตามร้านขายอาหารเจจึงจะมี หาไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ใครหาได้ก็ใช้ หาไม่ได้ก็ใช้โปรตีนเกษตรแทน

หากมีโปรตีนข้าวสาลี ก็ใช้โปรตีนเกษตรกับโปรตีนข้าวสาลีอย่างละ 25 กรัม หากไม่มีโปรตีนข้าวสาลีก็ใช้โปรตีนเกษตรอย่างเดียว 50 กรัมไปเลย

วิธีการทำก็ง่ายๆ เอาเห็ดหอมมาแช่น้ำให้นิ่มก่อน จากนั้นหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ส่วนน้ำแช่เห็ดหอมอย่าทิ้ง เอามาต้มแกงจืดต่อ ส่วนประกอบอื่นก็หั่นๆแล้วก็ใส่ลงในหม้อ โปรตีนเกษตรก็ใส่ลงในหม้อเช่นกัน จากนั้นก็เติมน้ำให้ท่วม แล้วต้มให้เดือด เมื่อเดือดแล้วก็ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊ว พริกไทย ตามใช้ชอบ

แกงจืดโปรตีนแครอทที่ต้มเสร็จแล้วก็หน้าตาแบบในรูปข้างล่างนี้

ทั้งหม้อ ปริมาณเยอะเหมือนกันนะ คนเดียวกินมื้อเดียวไม่หมดหรอก พุงกางกันพอดี หากคนเดียวต้องแบ่งกินสักสองมื้อ ทั้งหม้อนี้ให้พลังงานประมาณ 200-300 แคลอรี ลุงคำนวณคร่าวๆ ไม่ได้คำนวณละเอียด เทียบกับข้าวผัดกะเพราหนึ่งจานที่ให้พลังงานประมาณ 500 แคลอรี

โปรตีนที่ได้จากแกงจืดหม้อนี้ก็ประมาณ 25 กรัม (คนเราวันหนึ่งควรได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัม) ส่วนข้าวผัดกะเพราให้โปรตีนประมาณ 10-15 กรัมเท่านั้น

ที่สำคัญคือเมนูน้ำทำง่าย เหมาะสำหรับวันอันแสนเกียจคร้าน ^_^

ถามว่าหากจะเปลี่ยนจากโปรตีนเกษตร โปรตีนข้าวสาลี เป็นเต้าหู้ได้ไหม ก็พอได้อยู่ แต่ว่าเต้าหู้มีปริมาณโปรตีนต่ำมาก หากใส่เต้าหู้ เมนูนี้แทบจะไม่มีโปรตีนเลย โปรตีนจากสาหร่ายก็มีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะเราใส่สาหร่ายลงไปไม่มาก ดังนั้นหากอยากได้โปรตีนควรใส่โปรตีนเกษตรดีกว่าคร้าบ